SEJA MUITO BEM VINDA!

Kubut +Magra180

Tudo o que você precisa saber para iniciar com segurança, ciência e consistência

1. Apresentação do Programa

O Kubut +Magra180 é um programa de treinamento físico estruturado e baseado em evidências científicas, voltado exclusivamente para mulheres com mais de 30 anos, com sobrepeso ou obesidade. Seu objetivo central é promover uma redução de 5% a 10% de gordura corporal ao longo de 180 dias, respeitando os princípios fisiológicos da mobilização lipídica, da manutenção da massa magra e da sustentabilidade metabólica.

Para saber mais, clique neste link: Kubut +Magra180

2. Como Começar

Antes de iniciar:

Leia este guia com atenção

Assista aos vídeos explicativos

Organize seus horários de treino e roupas adequadas

Evite expectativas baseadas apenas no peso da balança

Nos primeiros 3 dias, permita-se adaptar: observe seu corpo, entenda os movimentos e conecte-se com o propósito do programa.

3. Organização da Rotina de Treinos

A prescrição ideal é de 5 treinos semanais:

A: Treino de força para membros inferiores e core

B: Treino de força para membros superiores e core

C: Treino de corpo inteiro com enfoque funcional

M1–M12: Treinos metabólicos variados (aeróbio, HIIT, funcional)

Se você treina:

2x/semana: Faça A e B. Intercale com C ou M a cada 15 dias.

3x/semana: Faça A + B + 1 M

4x/semana: Faça A + B + C + 1 M

Consulte o Manual de Adaptação de Frequência para estratégias personalizadas.

4. Como Acompanhar seu Progresso

⚠ Evite a balança!

O peso corporal oscila por múltiplos fatores (retenção, ciclo menstrual, massa magra). Avalie sua composição corporal:

Métodos recomendados:

DEXA (padrão-ouro): Dia 0 e Dia 180

Bioimpedância clínica: Dias 0, 90, 180

Roupas de referência: Prove a cada 15 dias

Fotos corporais: Dias 0, 30, 60, 90, 120, 150, 180

Use a mesma roupa, posição e iluminação.

Seu progresso será percebido na forma física, na força funcional e no bem-estar — não apenas no peso.

5. Entendendo as Fichas de Treino

Cada treino é organizado com blocos contendo:

Séries e repetições

Métodos (ex.: supersérie, circuito, tri-set)

Cadência (ex: 2-0-2 → 2s desce, 0s pausa, 2s sobe)

Intensidade (porcentagem do 1RM, RPE ou RIR)

Descanso (entre séries ou entre blocos)

Consulte o Manual de Leitura das Fichas e o Glossário Kubut +Magra180 sempre que tiver dúvidas terminológicas Glossario_Kubut_Magra180.

6. Frequência Cardíaca e Percepção de Esforço

Os treinos metabólicos utilizam zonas de frequência cardíaca como parâmetro de intensidade:

Como calcular sua FCmáx:

FCmáx = 220 – sua idade

Exemplo: 40 anos → FCmáx = 180 bpm

Zonas indicadas:

Zona 1 (60–65%): lipólise leve – 108–117 bpm

Zona 2 (70–75%): moderada – 126–135 bpm

Zona 3 (80–85%): HIIT leve – 144–153 bpm

Como monitorar:

Relógio com monitor cardíaco ou cinta

Sensação subjetiva (RPE):

RPE 3: Conversa fácil → Zona 1

RPE 5: Fôlego moderado → Zona 2

RPE 7: Ofegante → Zona 3Frequencia_Cardiaca_Mag…

7. Apoio e Comunicação

Utilize o WhatsApp para:

Dúvidas técnicas ou logísticas

Comunicação de dificuldades

Compartilhar marcos e vitórias

8. Dúvidas Frequentes

Posso perder peso sem perder músculo?

Sim. O programa foi estruturado para promover preservação da massa magra, mantendo o metabolismo ativo.

E se eu sentir dor?

Desconforto é esperado. Dor forte, persistente ou articular não é normal. Comunique sua coach.

E se eu não conseguir fazer 5 treinos por semana?

Tudo bem. Adapte sua semana com base no Manual de Adaptação de Frequência. O mais importante é manter constância semanal.

Considerações Finais

O Kubut +Magra180 é mais do que um programa de emagrecimento. É um projeto de saúde baseado em ciência, pensado para mulheres reais, com rotinas reais, buscando resultados reais e sustentáveis.

Este onboarding é seu ponto de partida. Aqui estão os fundamentos para que você siga com segurança, orientação e consistência. Confie no processo, tire dúvidas, registre seu progresso e viva os 180 dias com comprometimento e empatia consigo mesma.

Bem-vinda à sua jornada de transformação.