Nível 1 – Iniciante | Kubut +Magra180

1. Identificação do Programa

Nome: Kubut +Magra180

Público-alvo: Mulheres com 30 anos ou mais, com sobrepeso ou obesidade, sedentárias ou com baixa adesão a programas regulares de atividade física.

Duração: 180 dias por nível

Estrutura: 3 níveis progressivos (Iniciante, Intermediário e Avançado). Cada nível é composto por 3 fases de 60 dias, subdivididas em 2 mesociclos de 30 dias.

Este documento refere-se exclusivamente ao Nível 1.

2. Objetivo do Nível 1

Desenvolver a base técnica da aluna, promover adaptação neuromuscular e metabólica inicial, favorecer a mobilização de gordura corporal e consolidar os padrões motores fundamentais para a progressão segura e eficiente do treinamento.

3. Fundamentação Científica

O Nível 1 foi estruturado com base nas diretrizes atualizadas da ACSM (2021), OMS (2020) e NIH (2011) para populações com sobrepeso e obesidade. A proposta metodológica contempla volume inicial elevado, intensidade baixa a moderada, foco em aprendizagem motora e progressão fisiológica sistemática, com ênfase na segurança biomecânica e adesão comportamental.

4. Análise Estruturada por Fase do Nível 1

Fases

Fase 1: Foundation & Mobilization (0–60 dias)

Desenvolver aprendizagem motora, ativar o metabolismo basal, aumentar o NEAT.

Métodos: Séries simples, zona 1 de FC, treinos locomotores e de core.

Características: RIR 3, cadência controlada, descanso prolongado, carga entre 50–60% 1RM.

Fase 2: Metabolic Conditioning & Overload (61–120 dias)

Objetivos: Desenvolver estabilidade articular sob carga, aumentar a densidade de treino e promover a resistência muscular localizada em múltiplos grupos musculares. Consolidar a transição do controle motor para a sobrecarga progressiva, com manutenção da técnica e introdução de estímulos metabólicos intermediários.

Métodos: Superséries segmentadas, circuitos combinados COM-LM (componentes aeróbio e leve resistido), estratégias push–pull, isometrias tônicas, zona 2 de frequência cardíaca e HIIT leve estruturado.

Características: Carga moderada (60–70% 1RM), controle de esforço por RIR 2, cadência ativa com foco em estabilidade, complexidade articular intermediária, intervalos moderados e estímulo glicolítico progressivo.

Fase 3: Fat Loss Optimization (121–180 dias)

Objetivos: Maximizar o efeito EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício), estimular intensamente as vias glicolíticas, consolidar a manutenção da massa magra sob déficit calórico e intensificar a mobilização lipídica por múltiplas vias fisiológicas. Aprimorar a eficiência metabólica e a tolerância ao treinamento de alta densidade.

Métodos: Técnicas avançadas de sobrecarga: drop-sets, tri-sets, cluster sets, circuitos HIIT prolongados (40”/20”), e treinos funcionais de alta intensidade (HIFT), com envolvimento global de grandes grupamentos musculares.

Características: Carga moderadamente alta (70–75% 1RM), controle de esforço por RIR 1–2, pausas curtas (45–75s), cadência auto-organizada com foco em desempenho, percepção de esforço subjetiva (RPE 7–8), protocolos intervalados com estímulo glicolítico sustentado e controle de recuperação parcial.

5. Avaliação Didático-Pedagógica

A estrutura progressiva do programa favorece a aprendizagem motora, o controle postural, os padrões locomotores e a ativação das funções articulares primárias. A alternância de estímulos previne a monotonia, estimula a motivação intrínseca e promove maior aderência ao processo de treinamento.

6. Conclusão Técnica

O Nível 1 do programa Kubut +Magra180 apresenta uma estrutura metodológica robusta e bem alinhada aos princípios científicos da prescrição de exercícios para populações com excesso de peso. Os protocolos respeitam os pilares da individualização, progressividade, segurança biomecânica e eficiência metabólica — essenciais para um processo de emagrecimento saudável e sustentável.

7. Parecer Final

Recomenda-se a aplicação ampla do programa Kubut +Magra180 em contextos voltados à prevenção de doenças metabólicas, reeducação motora e intervenções voltadas à composição corporal. Sua estrutura evidencia um modelo referencial de prescrição para o emagrecimento baseado em ciência, acessível, seguro e funcionalmente aplicável à realidade de mulheres adultas com sobrepeso ou obesidade.