MANUAL DE FREQUÊNCIA CARDÍACA

Programa Kubut +Magra180

Você já viu nos treinos algo como “70% da FCmáx” e pensou: o que é isso? Aqui vai uma explicação simples e prática!

💓 O que é FCmáx?

FCmáx significa Frequência Cardíaca Máxima — é o número máximo de batimentos por minuto que seu coração pode atingir com segurança.

📏 Como calcular sua FCmáx:

Use a fórmula: FCmáx = 220 - sua idade

Exemplo: Se você tem 40 anos, 220 - 40 = 180 bpm

📊 Como saber sua zona de treino:

Com a FCmáx, calcule as zonas para saber sua intensidade ideal.

Exemplo com FCmáx = 180 bpm:

• Zona 1 (Leve – Lipólise): 60–65% → 108–117 bpm

• Zona 2 (Moderada): 70–75% → 126–135 bpm

• Zona 3 (Alta – HIIT leve): 80–85% → 144–153 bpm

❤ Como saber sua frequência durante o treino:

• Relógio com monitor cardíaco

• Cinta de batimento cardíaco na academia

• Sensação de esforço (escala RPE):

  - RPE 3: Leve, dá para conversar (Zona 1)

  - RPE 5: Fôlego moderado, fala com pausas (Zona 2)

  - RPE 7: Respiração ofegante, sem conseguir falar (Zona 3)

📌 Resumo Rápido:

✔ FCmáx = 220 - sua idade

✔ Multiplique pela % indicada no treino

✔ Acompanhe com relógio ou pela sua sensação